Por Dr. Christian Aguiar | Medicina Funcional e de Precisao (CRM-RJ 52741906)
A memória pode ser melhorada por meio de estratégias que combinam neuroplasticidade, saúde metabólica e modulação do estilo de vida — incluindo sono adequado, atividade física regular e gestão do estresse crônico. Deficiências de vitamina B12, magnésio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3 comprometem a cognição e devem ser investigadas em pacientes com queixas de memória, mesmo na ausência de demência. O Dr. Christian Aguiar (CRM-RJ 52741906) avalia o perfil metabólico e hormonal completo antes de indicar suplementação ou intervenções para melhora cognitiva.
Sua memória te deixa na mão? Quer se lembrar melhor do que lê ou escuta? Siga essas dicas que tenho certeza que te ajudarão.
- Olhe para sua vitamina B12
Vegetarianos têm mais chance de ter deficiência.
Após os 40 anos as pessoas produzem cada vez menos ácido gástrico. Isso também aumenta o risco de deficiência.
Remédios como os antiácidos e prazóis também podem ser um problema.
O ideal é que sua vitamina B12 esteja acima de 600 μG por ml.Prefira no caso de suplementação a metilcobalamina. Na dieta você acha muita vitamina B12 nas carnes, fígado, queijo e shitake. - Não esqueça outros nutrientes chave
Ferro, zinco, cobre, vitaminas B1, B2, B9 e B6 são alguns dos nutrientes chave.
Assim como a vitamina D, a vitamina C e o ômega 3.
Busque incluir todos esses elementos na sua dieta. E quando possível cheque estão adequados com seu médico ou nutricionista. - Durma o suficiente, e aprofunde seu sono
Faça adequada higiene do sono, diminuindo a iluminação, trocando telas por livros, afastando luzes azuis, e tomando um banho à noite.
Pode usar também chás como camomila e própolis.
A glicina é capaz de aumentar o sono profundo, melhorando a cognição no dia seguinte. Com a melhora da cognição vem a melhora da memória. - Se exercite com moderação
O exercício físico moderado, ou intenso com dias de descanso, aumenta o fluxo de sangue para o cérebro. Também faz neurônios do hipocampo se multiplicarem.
Só cuidado com o overtraining. O treino exagerado aumenta o estresse e drena recursos do cérebro, prejudicando a memória. - Fosfatidilserina
A fosfatidilserina está concentrada na membrana dos neurônios, aumentando sua eficiência.
Age junto com a fosfatidilcolina, com o ômega 3 e com a luteína.
Pode ser achada no ovo, nos peixes gordurosos e na lecitina de soja.
E a ciência mostra que a suplementação aumenta a performance física, mental e memória. - Colina
A colina é matéria prima para a acetilcolina, o neurotransmissor da memória e da aprendizagem.
Também participa da membrana dos neurônios, aumentando sua velocidade.
Pode ser encontrada nos ovos, no fígado e nos peixes, e um pouco em vários vegetais.
A suplementação do alfa-GPC e da CDP-colina, duas formas altamente biodisponíveis para o cérebro, aumentam muito a cognição e a memória. - Bacopa monnieri
A Bacopa, ou Brahmi, cursa de grande status na medicina indiana, e não é à toa.
Age como antioxidante cerebral, aumenta a disponibilidade de acetilcolina, e estimula a criação de novas conexões entre neurônios.
É usada até em crianças na índia para melhora do aprendizado. Os brâmanes usavam a bacopa para ajudar a decorar as vedas.
Leva em geral 6 a 8 semanas para que se perceba os efeitos.
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Revisado por: Dr. Christian Aguiar, Medico (CRM-RJ 52741906). Ultima atualizacao: março de 2026.
